5 jogos asanos, paruošiančios lengvai gimdyti

Close-up of a pregnant woman's sitting

Džiugus nėštumo laikas yra nemenkas išbandymas moters kūnui. Kaip jam padėti prisitaikyti prie pokyčių ir pasiruošti gimimo stebuklui, galima sužinoti pasitelkus nėščiųjų jogą.

Nėščiųjų jogos užsiėmimuose atliekami įvairūs pratimai (asanos) ne tik padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, pašalinti su nėštumu susijusius skausmus bet, svarbiausia, sustiprinti tuos raumenis, kurie bus ypač reikalingi gimdymo metu.

Toliau pateikiamos 5 jogos asanos yra visiškai saugios tiek besilaukiančiajai, tiek jos kūdikiui. Jų tikslas – sustiprinti apatinę dubens dalį, atverti klubus ir paruošti kūną gimdymui.

Kiekvieną asaną atlikite įsiklausydamos į savo kūno poreikius. Nepersistenkite, raskite sau tinkamą padėtį, pasistenkite atsipalaiduoti. Lengvas tempimo jausmas asanos metu turi būti malonus ir nesutrikdyti natūralaus kvėpavimo ritmo.

Gražaus laukimo!

I. Fiksuoto kampo arba Drugelio asana (Baddha Konasana)

baddha

Kaip atlikti?

  1. Atsisėskite kojas ištiesusios prieš save. Jei jaučiate tempimą klubuose ar kirkšnyse, po dubeniu pasidėkite pagalvėlę.
  2. Sulenkite kelius, suglauskite kulnus ir pritraukite juos prie dubens.
  3. Kelius stenkitės nuleisti kuo žemiau, pėdas išlaikykite suglaustas ir kraštais prispaustas prie žemės.
  4. Rankas padėkite ant žemės už savęs ir ištempkite nugarą į viršų. Arba apkabinkite rankomis kojų didžiuosius pirštus ir švelniai kelius kilnokite aukštyn-žemyn (drugelio plasnojimas).

Poveikis: ištempia vidinę šlaunų pusę, kirkšnis ir kelius, tonizuoja sėdmenų raumenis, plečia ir atpalaiduoja dubenį, o tai labai svarbu sklandžiam gimdymui.

II. Gulima fiksuoto kampo arba Deivės asana (Supta Baddha Konasana)

supta_baddha

Kaip atlikti?

  1. Už nugaros pasidėkite pagalvėlių, kad atsigulus ji būtų aukščiau nei dubuo. Sėdmenys turi likti ant grindų.
  2. Atsisėskite Drugelio (Baddha Konasana) poza.
  3. Lėtai gulkitės – padėkite galvą ir nugarą ant pagalvėlių. Kojas išlaikykite Drugelio pozoje: pėdas sudėtas kartu, kelius nusvirusius į šonus.
  4. Padėkite rankas į šalis delnais į viršų ir ilsėkitės.

Poveikis: atveria klubų sritį, padaro daugiau vietos kūdikiui. Patogiai atsigulus pailsi nugara, atsiveria krūtinė, palengvėja kvėpavimas, gerai pailsima.

III. Vainiko asana (Malasana)

malasana

Kaip atlikti?

  1. Atsitūpkite praskėstomis kojomis, kad tarp pėdų būtų maždaug pusmetrio tarpas. Pėdų galus atverkite į šonus.
  2. Vos pasilenkite į priekį ir įsitaisykite tarp šlaunų.
  3. Priglauskite alkūnes prie vidinės šlaunų pusės ir suglauskite delnus lyg maldai.
  4. Įrėmusi rankas, nuleidusi pečius ir ištempusi nugarą ilgėkite į priekį.

Poveikis: ypač gerai atveria klubus, nėštumo pabaigoje padeda kūdikiui nusileisti ir pasiruošti gimimui, idealu atlikti sąrėmių metu.

IV. Plataus kampo sėdint asana (Upavistha Konasana)

upavistha

Kaip atlikti?

  1. Atsisėskite ir ištieskite kojas. Atsirėmusios rankomis į grindis šiek tiek patraukite klubus atgal.
  2. Išskėskite tiesias kojas į šalis tiek, kiek įmanoma. Nugarą laikykite ištemptą į viršų.
  3. Rankas padėkite prieš save ir tiesia nugara besilenkdamos į priekį pirštų galiukais eikite tolyn.

Poveikis: padidina kraujo tekėjimą į dubenį ir taip jį tonizuoja, padaro daugiau vietos kūdikiui, ištempia kirkšnių raumenis, stiprina nugarą.

V. Balandžio asana (Eka Pada Rajakapotasana)

rajakapotasana

Kaip atlikti?

  1. Atsiklaupkite ant kelių, kad rankos būtų pečių plotyje, plaštakos tiesiai po pečiais (Stalo asana).
  2. Pakelkite kairę koją, perneškite ją į priekį ir pėdą paguldykite prie dešiniosios plaštakos. Dešinę koją laikykite ištemptą ir prispaustą prie žemės. Jei nepatogu, kairiąją koją galite priglausti arčiau kūno ar ant jos atsisėsti.
  3. Padėkite plaštakas ant žemės ir tiesia nugara tempkitės į viršų.
  4. Pakartokite su kita koja.

Poveikis: atidaro klubo sąnarius, ištempia dubenį, sėdimuosius raumenis, mažina apatinės kūno dalies stingulį, nugaros skausmus.

Daugiau filmuotų asanų nėščiosioms galite pamatyti čia.

Agnė
Susiję įrašai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *